Saúde - Alimentos Anti-Inflamatórios

Alimentos Anti-inflamatórios

Dados fornecidos pela nutricionista: Karla Leal

Os alimentos anti-inflamatórios, como açafrão, gengibre, azeite e e atum, ajudam a diminuir a produção de substâncias no corpo que causam a inflamação. Da mesma forma, esses alimentos também fortalecem o sistema imunológico, deixando o organismo mais resistente a gripes, resfriados e outras condições.
Esse efeito anti-inflamatório se deve ao fato de esses alimentos conterem ômega-3, vitamina C, licopeno e alicina, nutrientes e composto bioativos que agem reduzindo a produção de substâncias inflamatórias, como as prostaglandinas e as citocinas.

Para se obter todos os benefícios dos alimentos anti-inflamatórios, é aconselhado consumi-los diariamente, junto com uma dieta saudável e com a prática regular de atividades físicas.

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Principais alimentos anti-inflamatórios

1. Frutas vermelhas

As frutas vermelhas como morango, açaí, cereja, romã, goiaba e melancia, são ricas em antocianinas, pigmentos que dão cor à fruta e têm ação anti-inflamatória e antioxidante, ajudando a reduzir as inflamações no corpo e reduzir o risco de doenças cardiovasculares, por exemplo.

2. Frutas cítricas

As frutas cítricas como laranja, acerola, abacaxi, tangerina e limão, são excelentes alimentos anti-inflamatórios por serem ricos em vitamina C, potássio, magnésio, fósforo e cobre, flavonoides e carotenoides.

Esses alimentos diminuem os danos nas células que podem causar a inflamação e o desenvolvimento de doenças cardiovasculares como pressão alta, infarto ou derrame cerebral, por exemplo.

Além disso, o efeito anti-inflamatório dessas frutas fortalece o sistema imunológico, melhora o funcionamento do cérebro e diminui o risco de doenças neurodegenerativas como esclerose múltipla, artrite reumatoide e lúpus eritematoso sistêmico.

3. Azeite de oliva

O azeite de oliva, virgem ou extra virgem, é um alimento anti-inflamatório, por ajudar a reduzir o risco de doenças cardiovasculares, principalmente devido à presença de polifenóis na sua composição, como o oleocantal, que age como um antioxidante protegendo e reduzindo os danos que causam inflamação nas células.

Por isso, o azeite de oliva extra virgem é muito usado na dieta mediterrânea, por ser nutritivo e ajudar a reduzir o risco de doenças cardiovasculares, diabetes e doenças neurodegenerativas.

4. Açafrão

O açafrão é considerado um alimento anti-inflamatório por possuir curcumina, que é um polifenol que ajuda a reduzir o risco de doenças inflamatórias como artrite, diabetes, obesidade ou síndrome metabólica.

5. Chá verde

Por conter epigalocatequina, um polifenol com ação anti-inflamatória, o chá verde diminui a produção de citocinas inflamatórias, evitando os danos às células saudáveis do corpo e ajudando a diminuir o risco de doenças inflamatórias como obesidade, aterosclerose e colite por exemplo.

6. Peixes com ômega-3

Os peixes com ômega-3, como salmão, atum, sardinha, arenque e cavala, têm potente ação anti-inflamatória, podendo ser muito úteis para complementar o tratamento da doença inflamatória intestinal ou artrite reumatoide, por exemplo.

O ômega-3 é um tipo de gordura saudável que é convertida em substâncias anti-inflamatórias no corpo, como protectinas e resolvinas, reduzindo a produção de substâncias inflamatórias e ajudando, assim, a prevenir os danos celulares.

7. Vegetais verde-escuros

Os vegetais verde-escuros como brócolis, couve, rúcula e espinafre, são considerados alimentos anti-inflamatórios por serem ricos em vitaminas A, vitamina C e sulforafanos, que são nutrientes e compostos bioativos que reduzem a inflamação e o estresse oxidativo das células do corpo.

8. Abacate

O abacate é um alimento anti-inflamatório por possuir tocoferóis, carotenoides, ômega-3, vitaminas A, vitamina C e vitamina E, que são nutrientes que diminuem a produção de substâncias inflamatórias relacionadas com o desenvolvimento de câncer, diabetes ou doenças cardiovasculares.

Além disso, o abacate é rico beta-sitosterol, um potente anti-inflamatório que ajuda a reduzir os níveis de colesterol ruim e triglicerídeos, controlar os níveis de açúcar no sangue e fortalecer o sistema imunológico.

9. Pimenta e pimentões

A pimenta e os pimentões são ricos em vitamina C, quercetina, capsaicina, ácidos sinápico e ferúlico, com potente ação antioxidante, o que diminui o estresse oxidativo e as inflamações nas células que podem causar doenças como diabetes e Alzheimer, por exemplo.

10. Chocolate amargo

O chocolate amargo é rico em flavonoides, catequinas e epicatequinas que têm efeito anti-inflamatório, mantendo os vasos sanguíneos saudáveis e reduzindo o risco de desenvolvimento de doenças cardiovasculares como infarto ou derrame cerebral.

Para se obter os benefícios anti-inflamatórios desse alimento, o ideal é que o chocolate amargo tenha pelo menos 70% de cacau na sua composição.

11. Tomate

O tomate é rico em vitamina C, potássio e licopeno, nutrientes e compostos bioativos com propriedades anti-inflamatórias que agem reduzindo a produção de citocinas e prostaglandinas que causam inflamação e que estão relacionadas com alguns tipos de câncer como do fígado, pulmão, próstata, mama e cólon, por exemplo.

Uma boa forma de aumentar a absorção do licopeno e melhorar o efeito anti-inflamatório do tomate, é cozinhá-lo com um pouco de azeite de oliva extra virgem.

12. Gengibre

O gengibre é uma raiz que possui compostos bioativos com propriedades anti-inflamatórias, que pode ajudar a complementar o tratamento de doenças como lúpus (é uma doença inflamatória crônica e autoimune que pode afetar vários órgãos e tecidos do corpo, como: pele, articulações, rins, cérebro, membranas mucosas, paredes dos vasos sanguíneos), artrite reumatoide e psoríase (é uma doença crônica da pele que se caracteriza por manchas vermelhas ou rosadas cobertas por escamas esbranquiçadas), por exemplo.

Se quiser saber sobre quais os alimentos que inflamam nosso organismo, clique aqui.

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